النوم الصحي في رمضان

صونية السعيدي

أيام قلائل تفصلنا عن الشهرالأغر، رمضان فرصة لنسج أواصل الود بين الأهل والأحبة، تلتئم فيه الأسر في سمر رمضاني لساعات طوال، تختل فيه موازين الساعة البيولوجية ، مما يؤثرعلى جودة النوم ومالها من تبعات على الصحة الجسدية والنفسية.

يختلف نمط العيش خلال رمضان الأبرك  من حيث الشعائر الدينية والطقوس الاجتماعية و النظام الغذائي المتبع والممارسات اليومية وعدد ساعات النوم مما ينعكس على دورة النوم .

يؤثر السهر لساعات طوال أمام شاشات التلفاز ومواقع التواصل الإجتماعي  وما تعرضه من باقات متنوعة من برامج ترفيهية ومسلسلات درامية، فضلا عن اللمات العائلية  ،على صحة النوم مما ينعكس على التحصيل والانتاجية وجودة الأداء في اليوم الموالي.

وفي هذا الصدد يقول الدكتور فيشال شاه، من مركز اضطرابات النوم التابع لمستشفى كليفلاند كلينك بالولايات المتحدة الامريكية، من المعروف أن مستوى إنتاجية الفرد في العمل يتحسّن عندما يحصل على قسط كاف من النوم الجيد.

واردف ” إن الحرمان الجزئي من النوم يرتبط بالتغيّرات، التي تحصل في هرموني تنظيم الشهية؛ اللبتين والغريلين، مما قد يصعّب الصيام”.

وأكد ذات المتحدث أن الجهاز المناعي يُطلق أثناء النوم بروتيناتٍ تسمى السيتوكينات وجزيئات مماثلة بعضها يلعب دورا مهما في الحماية من العدوى والالتهابات، مؤكّدا أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إنتاج السيتوكينات والأجسام المضادة الأخرى.

وأوضخ الخبير يتعين على البالغين النوم من 7 ساعات إلى 9 يوميا، مؤكدا أن عدد الساعات لا يكفي لتحديد النوم الصحي، داعيا إلى أخذ جودة النوم في الاعتبار،  قائلا: “يحتاج النوم إلى اتباع نمط ثابت غير متقطع قدر الإمكان، ما يجعلك تشعر بالانتعاش والتجدّد والقدرة على العمل بحيوية خلال النهار دون الشعور بالنعاس”.

أثار النوم الغير الصحي

– عدم القدرة على التركيز وتشتت الانتباه .

– التعب والارهاق .

– تقلب المزاج وسرعة التوتر والانفعال.

– الصداع النصفي .

ترتبط الساعة البيولوجية بساعات هرمونية منظِّمة لجسم الإنسان، فهي المسؤولة عن تنظيم الجهاز العصبي، والجهاز الغدي  وتنظيم السكرفي الدم، وإفراز الهرمونات منها الكورتيزون و تنظيم الجهاز العصبي البديل وإفرازاته كالأدرينالين والنورأدرينالين.

النوم الصحي :

– خدي قيلولة بعد الظهر أو عند عودتك من العمل ، شرط أن لا تتجاوز ثلاثين دقيقة حتى تستعيدي نشاطك.

– ضعي جدولا زمنيا للنوم وحدد ي فيه عدد ساعات النوم بين العشاء والسحور والتزمي بالمواعيد حتى تنعمين بنوم صحي.

– ابتعدي عن الأكلات الدسمة والمشروبات  الغازية كونها  تؤثر على الجهاز الهضمي وبالتالي تقلص من جودة النوم.

– تجنبي شرب الكافيين  الذي  يحفز الدماغ على اليقظة .

-احرصي على النوم في مكان هادئ بعيدا عن شاشة التلفاز والأجهزة الالكترونية ، كونها تعيق دورة النوم وتقلص من إ فراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

– التزمي بوجبة سحور خفيفة مع عدم الافراط في تناول السوائل تجنبا للنوم المتقطع .

– تجنبي الأكل بعد ساعتين من موعد النوم تفاديا للاضطرابات الهضمية .

-عدم ممارسة اي نشاط بدني قبل ساعة النوم.

– خلق بيئة صحية للنوم .

أوصى الدكتور شاه بالانتباه إلى العوامل التي تساعد على “نقاء النوم” و تشمل الغرفة المظلمة، راحة السرير، التمتع بدرجة حرارة مناسبة فضلا عن محيط خال من الضوضاء.

وخلص قائلا: “سواء كنتَ تلتزم بجدول نومك المعتاد، أو تغيّره وفقا لمواعيد السحور والإفطار، أو قرّرت النوم أثناء النهار بدلا من الليل، يظلّ من المهمّ الحفاظ على مواعيد النوم والاستيقاظ على نفس الساعة ، مع ضرورة محاولة الحصول على القدر الموصى به  للمساعدة في تنظيم إيقاعاتك اليومية، أو ساعة جسمك الداخلية، لتشجيعك على النوم الجيد”.