النوم الصحي…ملاذك الآمن لسلامتك الجسدية والنفسية

زهرة

النوم الصحي مطلب أساسي لجودة حياة الشخص، فبعد يوم شاق يحتاج الجسم الى الراحة ولا يتأتى ذلك  إلا بالخلود للنوم للحفاظ على السلامة الجسدية والعقلية .

تختلف الاحتياجات للنوم حسب المرحلة العمرية :

• الرضيع من سنة إلى سنتين :  من 11 إلى 14 في اليوم.
• الطفل من ثلاثة سنوات إلى خمسة سنوات: 10 ساعات إلى 13 ساعة
• البالغين من العمر ثلاثة عشر ستة ثمانية عشرة سنة : من 8 إلى 10 ساعات
• كبار السن من 7 إلى 8 ساعات في اليوم مع اخد قيلولة لاتتجاوز 30 دقيقة.

يؤكد الدكتور czeisle charles من قسم طب النوم بجامعة هارفورد إلى ثلاثة نقاط لابد من اخدها بعين الاعتبار، كم ساعة ننام ؟ وكيف ومتى ننام؟

هناك مجموعة من الأشخاص يعانون من الأرق واضطراب النوم وذلك راجع لعدة عوامل:

 إختلال في الساعة البيولوجية

عدم الالتزام بالجدول الزمني للنوم ،أي الساعة البيولوجية التي اعتاد عليها الجسم ،مما يؤثر سلبا على جودة النوم، تحافظ الساعة البيولوجية للجسم على انتظام التمثيل الغذائي، ضغط الدم، معدل نبضات القلب.

الأجهزة الالكترونية

تشكل اللوحات الرقمية والهواتف الذكية عائقا أمام النوم، كونها تحفز الدماغ على التركيز والاشتغال أكثر وبالتالي التقليص من ساعات النوم .ضف إلى ذلك الضوء الازرق المنبعث من شاشاتها ، مما بعرقل افراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم ساعات النوم.

بيئة النوم

انخفاض أو ارتفاع درجة الغرفة يقلص من النوم ، ضف إلى ذلك طبيعة السرير والوسادة، كما يشكل تغيير مكان النوم اضطرابا في ساعات النوم .

النطام الغذائي

الاعتماد على أكلات دسمة او غنية بالكربوهيدرات ثم النوم مباشرة بعد الأكل مما يؤثر على عملية الجهاز الهضمي وبالتالي تقليص من جودة النوم يفضل اخد وجبة عشاء خفيفة والخلود للنوم بعد ساعتين من الأكل .

تجنب المنبهات بما فيها الشاي والقهوة مساء حتى تستمعي بنوم صحي

الرياضة

ممارسة الرياضة متأخرا تؤثرعلى صحة النوم السليم من المستحسن ممارستها صباحا أو ثلاثة ساعات من ساعتك البيولوجية للنوم.

القيلولة:

بعض الاشخاص اعتادوا على القيلولة مابعد الزوال ، مما يؤثر على جودة النوم ليلا، ينصح الاخصائيين ان لا تتجاوز ثلاثين دقيقة حنى لايعاني الشخص من اضطراب النوم.

الضوضاء تؤثر بشكل بليغ في جودة النوم فالصوت العالي أو المزعج يخرج الشكل من دائرة النوم إلى دائرة اليقظة

اثارإضطراب النوم

– عدم القدرة على التركيز

– تدني الأداء الوظيفي

– خمول الجسم

– التوتر والقلق

– ضعف الجهاز المناعي

– الاصابة بالضغط

– الاصابة بمرض الزهايمر

– السكري

– الإصابة بالسمنة

 نصائح و إرشادات:

– حافظي على ساعتك البيولوجية فهي بمثابة المنبه ترسل اشارات للجسم للخلود للنوم.

في  حالة اضطراب النوم استمعي إلى موسيقى هادئة  أو مارسي عملية التأمل فهي تساعد على الإسترخاء

– اقرئي كتابا حتى تخلدين إلى النوم

– استعيني بحمام دافئ

– استعملي زيوت عطرية تساعد على الاسترخاء مثل  الخزاما

– ضعي ضوء خافتا بساعدك على النوم

– ابتعدي عن الأجهزة الرقمية

– تجنبي الاكلات الدسمة او الأكل مباشرة بعد النوم

– ابتعدي عن شرب العصائر ليلا حتى لا تستيقظي باستمرار ليلا.

– تجنبي أفلام الدراما والرعب تفاديا للكوابيس.

– في حالة تكرار اضطراب النوم على مدار الأسبوع، لابد من زيارة الطبيب لتشخيص الحالة.