النظام الغذائي المتوازن ملاذك الآمن لصوم صحي

صونية السعيدي

عندما نتحدث عن السفرة  الرمضانية نستحضر ما لذ وطاب من الحلويات والأطبا ق المشبعة بالدهون والسعرات الحرارية والنسب العالية من السكر والملح و القطائف والفطائر المحشوة والمخللات والأغذية المصنعة ، مما يؤثر سلبا على صحة الجهاز الهضمي.

رمضان فرصة لتغيير نمطنا الغذائي غير المتوازن  إلى صحي تغذوي، يرتكزعلى الفيتامينات والمعادن والألياف مع الموازنة في كمية البروتينات المقوية للجهاز المناعي .

يحتاج الشخص البالغ يوميا إلى %50 من اجمالي السعرات الحرارية ، أي 20 %  الكاربوهيدرات و 30% من  البروتينات .

 الغذاء الصحي

وجبة الإفطار

يحبذ خبراء التغذية عقب وجبة الإفطار، البدأ ببضع حبات من التمر مع كوب من الحليب أو الماء لتزويد الجسم بالألياف و الكروهيدرات والسكريات الطبيعية (الجلوكوز- السكروز- الفركتوز ) ، فضلا عن المعادن البوتاسيوم والفسفور والنحاس والكالسيوم ،مما يساعد الجسم على إعادة اتزان معدلات السكر في الدم بشكل تدريجي مع تيسير عملية الهضم، كما يعمل الماء على ترطيب الجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

بعدها بنصف ساعة ينصح بتناول شربة الخضار الغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف المساعدة على إعادة الأملاح والماء إلى الجسم وتيسيرعملية الهضم.

 وشدد خبراء التغذية على التقليل من استهلاك  الحلويات لاحتوائها على نسب عالية من السكريات والسعرات الحرارية ، لذا  ينصح بتعويضها  بالفواكة الجافة ، كالتين والتمر والزبيب والمشمش  ذات الفوائد الصحية الجمة باعتبارها خزان للمعادن والطاقة.

فضلا عن تزويد الجسم بمشروبات طبيعية من قبيل  ، عصير البرتقال ، الحليب مع الموز أو الأفوكادو ،  بدون اضافة السكر للاحتفاظ بقيمتها الغذائية.

–  ينصح  بتناول صحن مشكل من السلطة الخضراء والبندورة والخيار، كونه غني بالفيتامينات والماء ومضادات الأكسدة المقوية للجهاز المناعي.

-أما من حيث البروتينات ،  فيفضل تناول الأسماك كونها غنية بالأميغا3  ، فضلا عن اللحوم البيضاء مع الإعتدال في تناول اللحوم الحمراء مع مراعاة طريقة الطهي .

الحرص على شرب الماء من ثمانية إلى عشرة أكواب  يوميا و تقسيمها على  الوجبات حسب إحتياجات الجسم.

– اجعلي المكسرات في قائمة نظامك الغذائي ، كونها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتينات النباتية فضلا عن الدهون الصحية.

الطبق الرئيسي

بعد صلاة العشاء، يستحسن تناول طبق رئيسي يضم تشكيلة من الخضار مايسمى ” بحمية البحر الأبض المتوسط” كونه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات.

يرافقه طبق من السلطة الخضراء الغني بالالياف وحمض الفوليك و فيتامين A وC

عززي نظامك الغذائي بفواكه طازجة، كونها غنية بالألياف والماء والمعادن والفيتامينات و مضادات الأكسدة.

وجبة السحور

يحبذ تناول وجبة خفيفة ذات قيمة غذائية عالية لاحتوائها على البرويتينات من قبيل  البيض ومشتقات الحليب خالي الدسم، علاوة على الكاربوهدرات مثل الخيز الأسمر والحبوب الكاملة، ترافقها سلطة خضار أو خص الأخضر   وفواكه  دون اغفال عنصر الماء.

نصائح ومحاذير:

• تجنب المأكولات الغنية بالدهون المهدرجة أو المشبعة .
• الابتعاد عن العصائر المصنعة والاعتماد على كل ماهو طبيعي بعيدا عن المحليات الصناعية و المشروبات الغازية .
• التقليص من نسب السكر والملح في الطعام .
• تجنب اللحوم المصنعة والمدخنة والشربات الجاهزة .
• الأكل ببطء و تقسيم الوجبات بين  رئيسية وأخرى ثانوية ، كون الحصص الكبيرة من الأكل تسبب عسر الهضم وحرقة المعدة.
• تجنب استهلاك الصلصات الجاهزة ومشروبات الطاقة.
• عدم الافراط من تناول الحلويات المشبعة بالزيت والقطر لمالها من أضرار صحية.
• الإبتعاد عن المخللات والبهارات الحارة وتعويضها بالأعشاب لاضفاء الذوق والنكهة.
• اعتمدي على  طريقة صحية في الطهي إما  بالبخار أو في الفرن .
• عند طهي الدجاج انزعي  الجلد للتخلص من الدهون الضارة .
• يفضل تناول المكسرات دون تحميص أو اضافات كالسكر أوالملح أو البهارات حتى لاتفقد قيمتها الغذائية.
• القيام ببعض التمارين الرياضية بعد ساعتين من الإفطار لتفادي خمول الجسم وعسر الهضم .